ФЭНДОМ


Habitloop

Цикл привычки

Цикл привычки – это неврологический цикл регулирующий любую привычку. Он состоит из трех элементов: сигнал, распорядок и награда. Понимание этих элементов поможет понять как изменяется вредная привычка или как формируется полезная.

Элементы цикла привычки Править

Сигнал Править

Сигналом для привычки может быть все что угодно, что активирует привычку. Сигналы в основном попадают под следующие категории: место, время дня, другие люди, эмоциональное состояние, либо какое-то предшествующее действие. Например, каждый день в 14:30 кто-то страстно хочет шоколадку из торгового автомата в другом здании, или запах из кофейни вниз по улице заставляет кого-то захотеть кофе латте. Сигнал сообщает мозгу, что нужно войти в автоматический режим обработки.

Распорядок Править

Распорядок привычки – наиболее очевидный элемент: поведение, которое вы хотите изменить (например, курение или кусание ногтей) или закрепить (например, использование лестницы вместо лифта, или питьевой воды вместо закуски).

Награда Править

Награда – это причина, по которой мозг решает, что предыдущие шаги следует запомнить в будущем. Награда представляет собой положительное подкрепление для требуемого поведения, чтобы вам было проще воспроизвести его снова в будущем. Наградой может быть все что угодно, от чего-то материального (например, шоколадка), нематериального (например, полчаса телевизора) до чего-то бесполезного, но ценного вам (например, жетоны).

Замыкание цикла привычки Править

Поскольку цикл привычки регулирует множество реакций на раздражители, замыкание цикла привычки может привести к преодолению вредной привычки. Чарльз Дахигг, автор книги «Сила привычки», предлагает следующие концепции для перестройки вредных привычек.

Определите распорядок Править

У большинства привычек есть распорядок, так что его легко определить: это поведение, которое вы хотите изменить. Дахигг описывает свою привычку так: сходить в столовую, взять шоколадное печенье, затем пообщаться с друзьями. Таким образом, он определяет сигнал и награду.

Экспериментируйте с наградами Править

Награда для привычки не всегда столь очевидна, как можно подумать. В то время как награда за ежедневное желание шоколадки может быть самой шоколадкой, она также может быть результатом социального взаимодействия с людьми рядом с торговым автоматом или зарядкой энергией от калорий (которые можно заменить яблоком или чашкой кофе).

Эксперименты с наградой – это трудоемкий процесс взлома своей привычки. Каждый раз, когда вы чувствуете непреодолимое желание повторить распорядок, постарайтесь изменить его, или награду, или то и другое вместе. Отслеживайте свои изменения, и проверяйте различные теории, чтобы понять, что управляет вашим распорядком. В случае Дахигга, он хотел просто печенье или только прогуляться? Был ли он голоден или просто искал социального взаимодействия? Каждый раз, когда вы пытаетесь попробовать другой распорядок, спросите себя через 15 минут, хотите ли вы все еще первоначальной «награды». Дахигг обнаружил, что его тянет к прогулке только после общения с друзьями – он действительно хотел социализации, и поэтому он изолировал тягу экспериментируя с наградой.

Изолируйте сигнал Править

С изобилием раздражителей донимающих вас каждый день, изоляция сигнала привычки – сложная задача. Эксперименты показали, что привычные сигналы обычно подпадают в одну из пяти вышеупомянутых категорий; чтобы свести на нет то, что может активировать вашу привычку, запишите ответы на следующие вопросы, чтобы понять в какой ситуации возникают эти активаторы:

  • Где вы находитесь?
  • Сколько времени?
  • Какое у вас эмоциональное состояние?
  • Кто ещё находится с вами?
  • Что вы делали перед тем, как возникло желание?

Составьте план Править

Когда Дахигг изучил свою привычку с шоколадным печеньем, он обнаружил, что сигнал возникает примерно в 15:30, а распорядок складывается такой: сходить в столовую, купить печенье и пообщаться с друзьями. Он также обнаружил, что наградой выступало не само печенье, а возможность пообщаться. Поэтому он составил такой план для работы этой привычки: Каждый день в 15:30 я подхожу к столу друга и общаюсь с ним 10 минут. Затем он выставил будильник на своих часах на 15:30.

В ходе реализации плана случались заминки, после нескольких недель особого внимания на свой новый распорядок, он теперь делает это бессознательно, прямо как привычка. Только чуть лучше для него.

Реализация в Habitica Править

Habitica может помочь в управлении циклом привычки, особенно при составлении плана для усиления полезных привычек. С помощью Habitica можно создать сигнал, и затем вспомнить о нем, просто взглянув на экран задач и прочесть списки задач, ежедневных заданий и привычек. Habitica создает награды в виде золота, опыта и трофеев, а также результатом успешного выполнения привычки может стать эмоциональное удовлетворение. Кроме того, что Habitica позволяет создавать свои собственные награды, Habitica сама может стать наградой.

Научное обоснование Править

Исследователи МТИ обнаружили цикл привычки в ходе эксперимента как крысы проходят лабиринты. Они узнали, что во время начала прохождения лабиринта мозги крыс порождали большой всплеск активности в коре головного мозга. Однако, навигация по лабиринтам после бесчисленного числа репетиций требует меньшей активности в коре головного мозга, даже в тех частях мозга, которые управляют памятью. Мозг конвертирует последовательность действий, "разбивая" их на примитивные базальные ганглии, откладывая в коре головного мозга для более высоких или интенсивных функций. Этот механизм срабатывает, когда вы приходите домой и у вас не возникает никакой мозговой активности, когда вы внимательно проходите все повороты.

Обнаружено использование расширения AdBlock.


Викия — это свободный ресурс, который существует и развивается за счёт рекламы. Для блокирующих рекламу пользователей мы предоставляем модифицированную версию сайта.

Викия не будет доступна для последующих модификаций. Если вы желаете продолжать работать со страницей, то, пожалуйста, отключите расширение для блокировки рекламы.

Также на ФЭНДОМЕ

Случайная вики